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五种方法教你最大程度保留蔬菜营养
来源:北京青年报 | 作者:cctvzfw | 发布时间: 2023-03-22 | 859 次浏览 | 分享到:

  《中国居民膳食指南(2022)》强调餐餐有蔬菜,保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜,深色蔬菜应占1/2。蔬菜固然对维持人体正常生理活动和免疫调节增进健康有重要作用,但蔬菜贮存、加工不当会导致营养价值大打折扣。今天咱就一探究竟:如何最大限度地保留蔬菜的营养价值?

  1存:短时间贮存以0-4℃为好,长时间建议真空冷冻

  许多蔬菜是在维生素C含量最高之前采收,以获得最长的货架寿命,便于储藏和运输。在蔬菜到达市场之后,常常要在货架上停留数小时至2天,此后在家庭的冰箱中还可能停留2-3天。在这段时间中,营养素含量可能发生较显著的变化。

  萎蔫和高温促进维生素C的损失,所以绿叶蔬菜在室温下24小时后,不仅维生素的含量显著下降,而且亚硝酸盐含量上升迅猛。温度越高,变化越快。

  需要短时间贮藏蔬菜时,不宜放在室温下,以0-4℃为好,而且应注意放在袋中,防止水分蒸发。蔬菜在-18℃以下冻藏3个月,营养素含量的变化不大。

  一般来说,真空冷冻干燥法的营养素损失最小,而且由于浓缩效应,干制后的营养素含量升高。干制蔬菜容易受到氧化的影响,因此,应当在真空包装中保存,并降低贮藏温度。

  2择:丢弃外层或削皮过厚会损失营养素

  择菜是营养素保存的关键要素之一。丢弃外层叶片或削皮时过厚会造成营养素损失,因为蔬菜外部绿色叶片的营养价值高于中心的黄白色叶片,靠皮的外层部分营养素浓度高于中心部分,如圆白菜外层绿叶中胡萝卜素的浓度比白色的芯部高20多倍,矿物质和维生素C高数倍。

 3洗:先洗后切,切后马上处理

  洗菜是另一个重要的工序。正确的做法:先洗后切不损伤叶片,切菜时,需要熬煮较长时间时可切大块,如果切小片或丝,应快速烹调,以便减少营养素在高温下氧化的可能。

  若先切后洗,尽量用流水冲洗蔬菜,不要在水中长时间浸泡。洗后浸泡,会使大量的营养素溶水而流失。切后再洗会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失过多。洗净后尽快加工处理、食用。

  4烹:优先生吃,推荐急火快炒,避免长时间熬煮蔬菜

  蔬菜烹调的较好方式是凉拌、急火快炒和快速蒸煮。炒蔬菜的维生素C保存率在45%-94%之间。维生素C含量高、可以生吃的蔬菜应尽可能凉拌生吃,或在沸水中焯一分钟后食用。

  胡萝卜素含量较高的绿叶蔬菜可采用急火快炒的方法,因为油脂可促进胡萝卜素的吸收。炒菜时的油温不宜过高,时间不可过长,以蔬菜刚刚变软为好,以免维生素C损失过多。用带油的热汤来烫熟蔬菜也是较好的方法,长时间熬煮蔬菜时维生素C的损失大,但胡萝卜素损失小,适合于烹调胡萝卜等蔬菜。

  凉调时适当加些醋,可提高维生素C对热的稳定性,减少烹调损失。已经烹调好的蔬菜应尽快食用,避免反复加热。随着时间的延长,营养素仍会不断损失,还可能因细菌的硝酸还原作用而增加有害健康的亚硝酸盐含量。

  5腌:少食腌制蔬菜,维生素、矿物质损失严重

  蔬菜腌制前往往要经过反复的洗、洒或热烫,其水溶性维生素和矿物质损失严重。因此,腌制蔬菜不是维生素C的良好来源。传统酱菜的盐含量可达10%以上。即使是低盐酱菜,其盐含量在7%左右,且需加入防腐剂。

  文/高春海(天津市疾病预防控制中心医师注册营养师)

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